産後の骨盤におすすめな運動

産後の骨盤におすすめな運動

今回は産後の骨盤の開きにおすすめな運動をご紹介していきます。

産後は出産中の運動不足で体に不調が出てくる場合が多くなります。

産後に体調を崩さずに充実した育児生活を送れるように適度に運動を行って体調・スタイルを良くしていきましょう。

産後の骨盤におすすめな運動 ベスト10

今回の順位は産後の骨盤に効果がどのぐらいあるかと、実際に続けてやることに重要なお手軽度を採点の基準にしました。

完全に個人の見解ですので参考程度にご覧ください。

また一つだけ行うよりはやれるものは併用して行うとより効果的ですのでお気軽にできるものを併用して行っていきましょう。

第10位 自転車

総合評価 ★★★ 3

効果   ★★  2

お手軽度 ★★★ 3

産後の骨盤におすすめな運動 第10位は自転車になります。

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自転車をお持ちの方であればすぐに始められます。

お持ちでない方はわざわざ購入することを考えるとお手軽度も少し減点で★3にしました。

自転車を漕ぐ動作は股関節を動かすことができるので骨盤も動かすことができて効果的です。

また骨盤周囲のももの筋肉を使えるので筋力アップにも効果的です。

10分以上になると有酸素運動としても機能するので長い距離のる場合はさらに良いです。

特に腰痛などない方であれば20~30分ほど乗るようにしてみて下さい。

第9位 縄跳び

総合評価 ★★★ 3

効果   ★★★ 3

お手軽度 ★★★ 3

産後の骨盤におすすめな運動 第9位は縄跳びになります。

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縄跳びは道具と場所さえあれば比較的やりやすい運動になります。

家ではできない分、雨の日やそれなりの場所がないとできないのは減点ポイントになります。

縄跳びをやることで下半身の筋肉を効果的に使うので産後の骨盤にもおすすめです。

産後に体重が増えた方もふくらはぎ・ももの筋肉を鍛えられるのでダイエットにも効果的です。

注意点としては体の重さがフルに膝や足の筋肉にかかるのでケガには注意が必要になります。

柔軟やストレッチを特にアキレス腱や膝回りの筋肉をしっかりストレッチしてから縄跳びをしていきましょう。

なわとびはこちらからも購入できます。

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第8位 ウォーキング

総合評価 ★★★   3

効果   ★★★   3

お手軽度 ★★★★★ 5

産後の骨盤におすすめな運動 第8位はウォーキングになります。

ウォーキングは比較的誰でも気軽に始められるのが何よりも魅力です。

自分のペースで歩けるので他の運動に比べて負荷も少なく、運動が得意じゃない方や久しぶりに体を動かしたい方にもおすすめです。

足を大股で歩くことを意識することで足の筋肉と骨盤を動かすことができるので産後の骨盤にもすごく良いです。

買い物の行き帰りやお散歩、通勤など時と場所を選ばず行えるのはメリットです。

 

ウォーキングの際の靴はできるだけクッション性の高い靴をお勧めします。

第7位 水泳

総合評価 ★★★★ 4

効果   ★★★★ 4

お手軽度 ★★   2

産後の骨盤におすすめな運動 第7位は水泳になります。

水泳はクロールや平泳ぎなど全身をしっかり動かせる運動なのでおすすめです。

クロールでも平泳ぎでも足をももからしっかり動かすため産後の骨盤にもおすすめです。

また心肺機能の向上にも水泳は良いので健康面でもおすすめです。

ただそもそも泳げない人・泳ぎが不得意な方は泳ぎ方から学ばないとならないのでお手軽度は下がってしまいます。

近くにプールがないとなかなか通えないので通うハードルは割と高いです。

また水着に着替えたり、終わった後に髪の毛を乾かしたりと手間が多いのでなかなかまとまった時間が作れないと通えない点はデメリットになります。

ただ運動としてはすごくいいので近くに通えるプールがある方などは週1,2回くらいからでも始めることをおすすめします。

第6位 ストレッチ

総合評価 ★★★★  4

効果   ★★★☆  3.5

お手軽度 ★★★★★ 5

産後の骨盤におすすめな運動 第6位はストレッチになります。

ストレッチは道具など使わずにご自宅でできるのでおすすめです。

ストレッチはいろいろなやり方があるので選ぶストレッチによっても効果にばらつきがでてきます。

産後の骨盤については骨盤回りのストレッチがおすすめです。

骨盤に直接付いている筋肉をメインでストレッチしていきましょう。

骨盤に付いている主な筋肉は腰の筋肉、お尻の筋肉、太ももの前後の筋肉になります。

骨盤回りの筋肉をストレッチして骨盤回りの不調やゆがみを軽減していきましょう。

産後で忙しいママさんでも育児しながらできるので隙間時間でこまめにストレッチしていきましょう。

 

第5位 筋トレ

総合評価 ★★★★ 4

効果   ★★★★ 4

お手軽度 ★★★★ 4

産後の骨盤におすすめな運動 第5位は筋トレになります。

筋トレで弱っている筋肉を鍛えることで体のケアができます。

産後の骨盤におすすめの筋トレはスクワット系の筋トレです。

骨盤に付いているお尻やももの筋肉を鍛えられます。

太ももやお尻の大きい筋肉を鍛えると基礎代謝も向上し、ダイエット効果も見込めます。

妊娠中や産後に体形が崩れてしまった方には特におすすめです。

体幹系の運動なら比較的、道具や場所を選ばずにできるので育児で忙しいママさんにもってこいの運動です。

最初は筋肉痛などの反応を見ながら1日おき、2日おきくらいから始めてみて下さい。


第4位 ヨガ

総合評価 ★★★★  4

効果   ★★★★★ 5

お手軽度 ★★★☆  3.5

産後の骨盤におすすめな運動 第4位はヨガになります。

 

ヨガとは

『呼吸』、『姿勢』、『瞑想』の3つを組み合わせて心身をリラックスさせて心の安定と安らぎを得るものです。

 

ヨガは呼吸法を大事にしています。

ヨガの呼吸法はいろいろありますが、腹式呼吸や胸式呼吸などおなかの深層の筋肉を意識的に使って行うものが多いです。

このあたりの深層の筋肉は骨盤の安定に大きく関与する筋肉になります。

この筋肉が作用することで産後の骨盤の歪みにも効果的になります。

またヨガのポージングは、体幹の筋肉や骨盤回りの筋肉を伸ばすものも多く歪んだ産後の骨盤におすすめです。

ヨガマット一枚で行えて、場所もそこまで必要としないのもメリットです。

ヨガ教室などに通う場合は、自宅の近隣にない人、子供を預けてまとまった時間が取れない人には始めるハードルが高いというデメリットはあります。

ヨガは体幹・骨盤周囲の筋肉に効果的なものが多く産後の骨盤にも効果が高いのでおすすめです。

第3位 ランニング

総合評価 ★★★★  4

効果   ★★★★  4

お手軽度 ★★★★★ 5

産後の骨盤におすすめな運動 第3位はランニングになります。

ランニングは道具もそこまで必要ないのでお手軽に始められておすすめです。

走る動作は足の筋肉を動かすことになるので産後の骨盤にもすごく良い運動になります。

ランニングは体幹を支えている筋肉にも負荷をかけられるので筋力維持にもおすすめです。

有酸素運動なので脂肪の燃焼にも効果的なので、妊娠中・出産後に体形が戻らないママさんにはさらにおすすめです。

ウォーキングに比べると運動強度があがるので効果も上がる半面、ケガのリスクも上がってしまいます。

ランニング前の準備運動をしっかり行ってケガに備えましょう。

ランニングの際には膝や足に自分の体重の4~5倍の負荷がかかります。

膝や足を痛めないようにクッション性の高い靴でランニングを行いましょう。

 

第2位 ストレッチポール

総合評価 ★★★★★ 5

効果   ★★★★★ 5

お手軽度 ★★★★  4

産後の骨盤におすすめな運動 第2位はストレッチポールになります。

ストレッチポールとは?

背骨周りを中心にセルフストレッチを行う際にストレッチ効果を向上させてくれるストレッチサポートアイテムです。

大きさは長さ1mほどの円柱のクッションになります。

これを仰向けで背中に敷くことでストレッチ効果を高めてくれます。

特に背骨~骨盤周りのストレッチに使用することで効果的なストレッチが行えるので産後の骨盤におすすめです。

自宅で場所を取らずに育児中の忙しい合間でも気軽に行えるので、お気軽度は高いです。

 

第1位 バランスボール

総合評価 ★★★★★ 5

効果   ★★★★★ 5

お手軽度 ★★★★  4

産後の骨盤におすすめな運動 第1位はバランスボールになります。

バランスボールとは?

ストレッチや筋トレに使える便利な大きいボールになります。

バランスボールの大きさは直径55㎝~75㎝くらいになります。

 

ストレッチや体幹トレーニングなどいろいろな使い方ができるので産後の骨盤にもおすすめです。

バランスボールは自宅で気軽に利用できるので、毎日無理なく続けることができます。

テレビを見ている時などに椅子の代わりに座っているだけでも体幹の筋肉・骨盤に効果的です。

バランスボールで無理なく体幹の筋肉を鍛えて、体系・健康を維持していきましょう。

腰痛がある方は体幹の筋肉を鍛えることで腰痛改善も期待できます。

まとめ

今回はランキング形式で産後の骨盤におすすめな運動を紹介していきました。

産後の忙しいママさんでも時間を作ってできるものを中心でご紹介したので

まずは是非、始めてみて下さい。

産後の骨盤ケアを行うことで産後に崩れやすい体形や体の不調を改善していきましょう。

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