肩こりマッサージ【やり方】

肩こりマッサージ【やり方】

今回は辛い肩こりのマッサージのやり方をご紹介していこうと思います。

辛い肩こりが自分でのセルフマッサージで少しでも楽になれるようにやり方をマスターしていきましょう。

マッサージにはやり方やコツもあるのでポイントを押さえながら楽になっていきましょう。

肩こりになりやすい筋肉

まずは肩こりになる際にいったいどこが凝ってきているのか?

それがわからないと的確なマッサージのやり方は学べません。

おおまかに肩こりになりやすい筋肉をご紹介していきます。

katakori-muscles

出典:katakoriLabs

僧帽筋

首から肩甲骨、肩甲骨から背骨にかけて付いている筋肉です。

僧帽筋は表層にある筋肉なのでとらえやすく肩こりの主の筋肉になります。

上部僧帽筋・中部僧帽筋・下部僧帽筋の3つに分類されます。

主に上部僧帽筋と中部僧帽筋が肩こりの辛さが出る部位になります。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は肩甲骨の内側~首に付いている筋肉になります。

肩甲挙筋は深層にある筋肉になります。

表層は僧帽筋に覆われています。

首から肩甲骨に付いているので肩こりの主の筋肉になります。

三角筋

三角筋は肩関節の周りに付いている筋肉になります。

鎖骨・肩甲骨から上腕にかけて付いています。

肘を持ち上げる動作など腕を上げる際に主となる筋肉になります。

この筋肉が弱くなってしまうと肩関節や肩を関節を支えてる細かい筋肉・靭帯に負担がかかり四十肩・五十肩になってしまいます。

とても重要な筋肉です。

棘上筋

棘上筋は肩甲骨の上部から上腕骨に付いている筋肉になります。

肩甲骨から腕に付いているためデスクワークなどの細かい動きで固まりやすくなります。

棘下筋

棘下筋は肩甲骨の中部から上腕骨に付いている筋肉になります。

肩甲骨から腕に付いているためデスクワークなどの細かい動きで固まりやすくなります。

菱形筋群

菱形筋は肩甲骨から背骨に付いている筋肉になります。

表層には僧帽筋があり、菱形筋はその中にある筋肉になります。

肩甲骨の内側のこりはこの筋肉が影響しています。

菱形筋の筋力が低下してしまうと肩が内側に入って猫背のように背中が丸くなってしまいます。

広背筋

広背筋は骨盤・腰椎・胸椎から上腕にかけて付いている筋肉になります。

広範囲に付いているため最も面積の大きい筋肉です。

広背筋の上部は僧帽筋にが表層にあります。

広背筋は姿勢を支える筋肉なので肩こりにも大きく関係しています。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の筋肉です。

乳様突起という耳の下あたりから鎖骨の内側と胸骨に付いている筋肉です。

頭を前面から支えている筋肉なのでデスクワークや猫背などで姿勢が悪くなって首が前に突き出してると固まりやすくなります。

また首を横向くとはっきりと出てくるくらい表層の筋肉なので外気などで冷やしたりすると痛めてしまう場合もあるので注意が必要です。

 

肩こりになりやすい4つのタイプの解説はこちらからご覧下さい。

肩こりに【マッサージの効果】はこちらの記事をご覧ください。

肩こり・痛い肩におすすめ体操5選はこちらをご覧下さい。

 

【簡単】肩こりマッサージ 7つのやり方

肩こりに簡単にできるマッサージのやり方をご紹介していきます。

肩こりマッサージのやり方①

肩こりマッサージのやり方1つ目は僧帽筋のマッサージをご紹介します。

僧帽筋は首から肩にかけての一番はっきりと盛り上がっている筋肉です。

【やり方】

片方ずつほぐしていきましょう。

右の僧帽筋をほぐす場合、左手の人差し指・中指・薬指の腹を使って首に近いところからゆっくり下に押します。

筋肉が沈んだ状態で大きく息を3回吐きます。

指に力を入れると体も力んでしまいますので深呼吸することで力を抜きます。

次に指2本分ほど外側に移動して同じようにほぐします。

これを同じように左側も行います。

ポイント

力まずリラックスして押しましょう。

棒など固いものを押し付けてしまうと筋肉はリラックスできません。

指の腹ぐらいの柔らかさがベストです。

肩こりマッサージのやり方②

肩こりマッサージのやり方2つ目は肩甲挙筋のマッサージをご紹介します。

肩甲挙筋は首から肩甲骨に付いている筋肉になります。

【やり方】

まず右側から押していきます。

押す場所は首の真ん中より上のところから外側に指3本ほど外側を押します。

肩甲挙筋は右を押す場合は右手の人差し指と中指、または中指と薬指の2本の指でやや下方にゆっくり押します。

押した状態で深呼吸を3回ほど行います。

次に指2本分下に移動して同じように押します。

次にまた指2本分下に移動して同じように押します。

これを左でも行います。

肩こりマッサージのやり方③

肩こりマッサージのやり方3つ目は三角筋のマッサージをご紹介します。

三角筋は肩に付いている大きい筋肉になります。

【やり方】

まずは右の三角筋からほぐしていきます。

右肘を90°に曲げます。

右の三角筋を左手で包み込みます。

そのまま表面を円を描くように軽く握りながら動かします。

表層の筋肉なのでソフトな力で十分ほぐせます。

これを左肩も同じようにほぐします。

肩こりマッサージのやり方④

肩こりマッサージのやり方4つ目は棘上筋のマッサージをご紹介します。

【やり方】

肩甲骨上部の外側にある出っ張っている骨を確認します。

その骨から指1つ内側にある筋肉を中指・薬指で直下に10回押します。

強く押さなくても薄い筋肉なので軽くテンポよく押します。

左も同じように押します。

肩こりマッサージのやり方⑤

肩こりマッサージのやり方5つ目は棘下筋のマッサージをご紹介します。

【やり方】

右肘を70°くらい開いて左手の親指以外の4本の指全体で脇の下から指4本分ほど背面の筋肉を包み込みます。

包み込んだ状態で右肘を後ろに10回動かします。

左手で筋肉が動いているのを感じられればOKです。

同じように左の棘下筋もほぐします。

棘下筋も薄い筋肉なので、軽い刺激で十分ほぐれます。

肩こりマッサージのやり方⑥

肩こりマッサージのやり方6つ目は菱形筋のマッサージをご紹介します。

【やり方】

菱形筋は肩甲骨の内側から背骨に付いている筋肉になります。

まずは右側からほぐしていきます。

右の肩甲骨と背骨の間を左手の人差し指・中指・薬指でぎゅうっと押します。

押した状態のまま、右肘を横から前面に動かしていきます。

ゆっくり10回、深呼吸しながら動かします。

同じように反対側もほぐしていきます。

肩こりマッサージのやり方⑦

肩こりマッサージのやり方7つ目は胸鎖乳突筋のマッサージをご紹介します。

胸鎖乳突筋は首を真横に向くとはっきり浮き上がってくる筋肉です。

【やり方】

位置は耳の下あたり~鎖骨の内側に沿って付いている筋肉です。

浮き上がった胸鎖乳突筋を親指・人差し指・中指でつまみます。

このまま10秒キープします。

※リンパなどがあり過敏な筋肉なので強く刺激しすぎないように気を付けて下さい。

肩こりになりやすい4つのタイプの解説はこちらをご覧下さい。

肩こりに【マッサージの効果】はこちらの記事をご覧下さい。

 

まとめ

今回はセルフマッサージのやり方をご紹介しました。

セルフマッサージを通じて肩こりに影響のある筋肉を理解できます。

体への興味が増えることで少しでも肩こりへの理解が増えれば嬉しく思います。

少し難しめのものもありますが、ピンポイントで狙った筋肉をほぐせるやり方をご紹介していますので是非、試してみて下さい。

セルフマッサージのやり方をマスターして日々の肩こりを解消していきましょう。

肩こりになりやすい4つのタイプの解説はこちらをご覧下さい。

肩こりに【マッサージの効果】はこちらの記事をご覧下さい。

肩こり・痛い肩におすすめ体操5選はこちらをご覧下さい。

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