腰痛マッサージ【やり方】

腰痛マッサージ【やり方】

毎日、‶朝起きると腰が痛い,, ”立ち上がる時や起き上がる時に腰が痛い,, そんな慢性腰痛の方が少しでも楽になるように今回は腰痛にすぐできるマッサージのやり方をご紹介していきます。

 

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自分でできるセルフマッサージになりますので是非やってみて下さい。

まずは腰痛に関係する筋肉からご紹介していきます。

腰痛に関係する筋肉

腰痛に関係する筋肉は主に骨盤・腰椎に付いている筋肉です。

今回は大まかに5つの筋群・7つの筋肉をご紹介していきます。

腰方形筋

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腰方形筋は大きく分けて3方向に付いている筋肉になります。

①骨盤から腰椎

②骨盤からTh12(胸椎12番)の肋骨突起

③腰椎からTh12(胸椎12番)の肋骨突起

このように腰方形は骨盤と腰椎、腰椎と肋骨突起、肋骨突起と骨盤を結ぶ体幹の大事な筋肉になります。

脊柱起立筋

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出典:FRT

脊柱起立筋は背骨に付いている筋肉で骨盤から背骨を伝って頭の後部まで付いている長い筋肉になります。

脊柱起立筋は大きく分けて3つの筋肉の分かれています。

脊柱起立筋3つの筋肉

  • 腸肋筋

腸骨と肋骨をつないでいる筋肉になります。

脊柱起立筋の中でも一番外側に付着しています。

  • 最長筋

骨盤から後頭部まで付いている筋肉で長い筋肉になります。

仙骨から腰椎までは背骨自体を包み込むように付いている筋肉になります。

胸椎から上は少し背骨でも外側についています。

  • 棘筋

腰椎から頚椎まで付いている筋肉で脊柱起立筋の中では一番筋繊維の細い筋肉になります。

脊柱起立筋の中でも胸椎~頚椎では一番内側に付着しています。

腸腰筋

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出典:StartHome

腸腰筋は2つの筋肉を合わせて呼びます。

腸腰筋2つの筋肉

  • 大腰筋

大腰筋は腰椎から大腿骨の上部に付着している筋肉になります。

腰から股関節に付いているため腰痛に大きく関係する筋肉になります。

  • 腸骨筋

腸骨筋は腸骨の内側から大腿骨の上部に付着している筋肉になります。

骨盤から股関節に付いているため腰痛に大きく関係する筋肉になります。

殿筋群

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出典:Yahoo!知恵袋

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出典:Wikipedia

殿筋群は大きく分けて3つの筋肉からなります。

殿筋群(主な3つの筋肉)

  • 大殿筋

大殿筋は骨盤の後面から大腿骨の上部にかけて付いている筋肉になります。

骨盤から股関節に付いている大きい筋肉のため骨盤やお尻の痛みに大きく関係します。

  • 中殿筋

中殿筋は大殿筋よりも深層に付いている筋肉になります。

骨盤の前面側から大腿骨の上部にかけて付いている筋肉になります。

大殿筋より前面に付いている筋肉になります。

  • 梨状筋

梨状筋は骨盤の仙骨から大腿骨の上部にかけて付いている筋肉になります。

梨状筋症候といって梨状筋が神経を圧迫してでる痛みも存在します。

ハムストリングス

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ハムストリングスは4つの筋肉に分けられます。

 

大腿二頭筋

大腿二頭筋は大腿二頭筋長頭と大腿二頭筋短頭の2つに分類されます。

大腿二頭筋長頭は骨盤の坐骨から膝の外側を通って腓骨に付いています

大腿二頭筋短頭は大腿骨中部辺りから膝の外測を通って腓骨に付いています。

半腱様筋

半腱様筋は骨盤の坐骨から膝の内側を通って脛骨に付いています。

半膜様筋より外側を通っています。

半膜様筋

半膜様筋は骨盤の坐骨から膝の内側を通って脛骨に付いています。

半腱様筋より内側を通っています。

 

ハムストリングスは骨盤の坐骨に付いているため骨盤の前傾後傾や左右の傾きに影響を与えます。

 

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【簡単】腰痛マッサージ 7つのやり方

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腰痛マッサージのやり方①

腰痛マッサージのやり方1つ目は腰方形筋のマッサージをご紹介します。

腰方形筋はTh12(胸椎12番)の肋骨突起と腰椎、骨盤の腸骨を3方向で結んだ筋肉になります。

【やり方】

背面の骨盤の上部と肋骨突起と腰椎の3点の中心辺りをマッサージしていきます。

押し方としては両手の肘を90°に曲げて腰に手を当てます。

その状態で親指の腹で外側から内側に押していきます。

7秒くらいゆっくりと外から内へと押していきます。

次に指1個分下に移動して同じように押します。

順に下がっていくと骨盤にあたるのでその上の部分までを押していきます。

強く押しすぎないように気を付けて下さい。

腰痛マッサージのやり方②

腰痛マッサージのやり方2つ目は脊柱起立筋群のマッサージをご紹介します。

脊柱起立筋は背骨の近くに位置する筋肉になります。

とくに腰椎を覆いかぶさる形で付いている筋肉です。

【やり方】

先ほどのマッサージと同様に両手の肘を90°に曲げて腰に手をやります。

親指が腰の中心に来るようにします。

腰の真ん中には腰椎の棘突起と言って背骨があります。

棘突起の外側から親指の腹で揉んでいきます。

揉む方向は下から斜め外に揉んでいきます。

これを骨盤の上にある腰椎の5番から順に腰椎の1番辺りまでほぐしていきます。

まっすぐに押してしまうと背骨の関節や椎間板に負担がかかってしまいますので必ず外方向に揉んで下さい。

腰痛マッサージのやり方③

腰痛マッサージのやり方3つ目は腸腰筋のマッサージをご紹介します。

腸腰筋は腰椎から股関節前面に付いてくる筋肉になります。

【やり方】

骨盤の前面の腰骨の位置を確認します。

腰骨から指1.5本分内側上部に親指を移動します。

この位置をやや外方向にゆっくり押していきます。

押し切った状態で深呼吸してみて下さい。

筋肉の動きが確認できると思います。

ゆっくり5回おこなって下さい。

ポイントは優しく筋を感じながら触ることです。

腰痛マッサージのやり方④

腰痛マッサージのやり方4つ目は大殿筋・中殿筋のマッサージをご紹介します。

大殿筋・中殿筋は骨盤に付いているお尻の筋肉になります。

【やり方】

肘を90°に曲げて腰に手を当てます。

最初に骨盤の一番上部の位置を親指で把握します。

骨盤の一番上部の位置が確認できたら、そこから指2本分下を押していきます。

骨盤の前面に近い位置から内側下方に押していきます。

最初の位置から押し始めて内側に指1本分ずつ移動していきます。

大体3つくらいポイントを押していきます。

押しながら深呼吸も忘れずに行いましょう。

腰痛マッサージのやり方⑤

腰痛マッサージのやり方5つ目は梨状筋のマッサージをご紹介します。

梨状筋は大腿骨上部から仙骨に真横に走行して付いている筋肉になります。

【やり方】

まずは大腿骨(股関節)の外側の出っ張りを探して下さい。

脚を外に動かしながら触ると探しやすいです。

大腿骨の外側の出っ張りから指2本分内側に移動します。

その位置を親指の腹でゆっくりと内側前面に押していきます。

表面に大殿筋がありますが上から押して刺激するイメージでOKです。

腰痛マッサージのやり方⑥

腰痛マッサージのやり方6つ目は大腿二頭筋のマッサージをご紹介します。

大腿二頭筋は骨盤の坐骨から膝下の外側に向かって走行している筋肉になります。

【やり方】

今回は座った状態で行います。

まずは膝を曲げてお尻の下にある坐骨の位置を確認します。

坐骨から指2本分下に移動した位置を中指を中心に人差し指・薬指で太ももを包みます。

膝を曲げ伸ばしすると動いているのが確認できると思います。

そのまま坐骨から膝の外側にかけて中指中心で押しながら解していきます。

大きい筋肉なので割と強めに押しても大丈夫です。

指の力がつらい方は、少し膝をのばした状態にすると軽い力でも刺激できます。

腰痛マッサージのやり方⑦

腰痛マッサージのやり方7つ目は半腱様筋・半膜様筋のマッサージをご紹介します。

半腱様筋・半膜様筋は骨盤の坐骨から膝下の内側に向かって走行している筋肉になります。

【やり方】

先ほどの大腿二頭筋のマッサージと同じように膝を曲げて座った状態から行います。

膝の内側から内もものほうに筋肉を掴んでいきます。

坐骨のほうよりは膝の上付近をほぐしていきます。

内側に触ると固い筋肉があると思います。

これが半膜様筋・半腱様筋になります。

大腿二頭筋よりも薄い筋肉になりますので優しく揉み解していきましょう。

まとめ

今回は腰痛に影響のある筋肉のマッサージをご紹介していきました。

今回の筋肉が腰痛にとって主要な筋肉になります。

自分でマッサージすることで痛みやつらさが緩和できればうれしく思います。

是非、お試し下さい。

 

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