朝起きると腰が痛い…その原因は「寝ている間」にある？
「朝起きた瞬間だけ腰が痛い」
「動き始めると少し楽になるけれど、毎朝つらい」
このような“寝起きの腰痛”は、日中の腰痛とは原因が異なる場合があります。
冬の時期は特に、ベッドで冷えた筋肉が固まり、起き上がり動作で痛みが出やすくなります。
本記事では、朝の腰痛が起こる理由と整体での改善法・自宅でできる予防ケアをわかりやすく解説します。
朝の腰痛が起きる主な原因
① 筋肉の硬直（寝ている間に血流が低下）
睡眠中は体温が下がり、筋肉への血流が低下します。
特に冬は冷えの影響も加わり、腰・お尻・太ももが固まりやすくなります。
そのため、
・布団から起き上がる瞬間
・寝返りを打つ瞬間
など「動き始め」で強い痛みが出ることがあります。
② 寝返り不足
人は一晩に20〜30回寝返りを打つと言われています。
寝返りは「体重の偏りを変えて血流を保つ重要な動き」です。
しかし
・マットレスが硬すぎる／柔らかすぎる
・疲労やストレスで眠りが浅い
などがあると寝返りが減り、同じ姿勢が続いて腰に負担が集中します。
③ 不良姿勢による骨盤のゆがみ
日中に猫背や反り腰があると、寝ている間の腰の並びにも影響します。
骨盤が前後に傾きすぎていると、腰椎の一部に負荷が集中し、
寝起きに痛みとして表れます。
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④ 寝具（マットレス・枕）が合っていない
硬すぎるマットレスは腰が浮き、柔らかすぎるマットレスは沈みすぎます。
どちらも腰椎のカーブを崩し、朝痛い原因になります。
⑤ 筋力不足（特に体幹）
腰を支える体幹が弱いと、寝ている間に腰への負荷が増えます。
若い方でも運動不足が続くと寝起き痛の原因になります。
整体でできる寝起き腰痛の改善アプローチ
① 腰・骨盤まわりの深部筋の緊張をゆるめる
整体では、腰の奥にある
腸腰筋
臀部筋
ハムストリング
などを丁寧に緩め、動き出しの痛みを改善します。
寝起きが軽くなる理由は、
「深層筋の硬さが取れて血流が戻る」
ためです。
② 骨盤・背骨のバランス調整
骨盤が前傾・後傾しすぎていると、寝ている時にも腰に負荷が集中します。
整体で骨盤の位置を整えることで、就寝中の負担も改善できます。
③ 再発しないための姿勢改善
日中の姿勢が悪いと、寝姿勢も必ず悪くなります。
整体では姿勢・関節の使い方から改善を図り、
「朝だけ痛い腰」を根本からケアします。
④ ぎっくり腰の予防にも効果的
朝の腰痛はぎっくり腰の前兆であることも多く、
特に冬は注意が必要です。
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自宅でできる寝起き腰痛のセルフケア
① 起き上がる前に「腰ひねりストレッチ」
仰向けに寝たまま
膝を立てる
両膝をゆっくり左右に倒す
→ 腰の緊張が取れ、起き上がる際の痛みが軽減します。
② 寝る前の入浴でしっかり温める
深部体温が上がると筋肉の柔軟性が高まり、朝の硬さが大幅に減ります。
③ マットレスの見直し
「寝返りが自然にできる硬さ」が理想です。
④ 冬は腰を冷やさない
・腹巻き
・湯たんぽ
・ブランケット
などで腰から骨盤をしっかり保温することで、寝起きの痛みが改善します。
坐骨神経痛が潜んでいる可能性もある
朝の腰痛に加えて、
足のしびれ
お尻の痛み
太ももの張り
などがある場合は、坐骨神経痛の可能性があります。
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早めの施術が回復の近道です。
まとめ
寝起きの腰痛は、
冷え・筋肉の硬さ・寝返り不足・姿勢の乱れ
が重なって発生します。
整体では、
深部の筋緊張をゆるめる
骨盤・背骨のバランスを整える
再発しにくい体の使い方へ改善する
ことで、朝スッキリ起きられる身体へ整えていきます。
「朝だけ腰が痛い」という方は、早めのケアが効果的です。
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